Politisinnet
«Når utsettelse blir en uvane»
Prokrastinering handler ofte om å skyve unna det som føles vanskelig eller ubehagelig, selv om det skaper mer stress på sikt. Med små grep, mer bevisste tanker og litt egenstøtte kan vanen gradvis endres.
Publisert
Dette er en faktabasert tekst om en spesifikk problemstilling eller tema.
Hender det at du utsetter ting du egentlig burde ha gjort, slik at det må gjøres helt i siste liten?
Og sørger du da nesten alltid for å gjøre noe annet enn det du burde ha gjort, litt som for å fylle tiden slik at den dårlige samvittigheten holdes på en armlengdes avstand?
Godt å høre – da er vi i alle fall to.
Prokrastinering, tendensen til å utsette noe man egentlig burde utføre, selv om man vet at forskyvingen av oppgaven er ugunstig, er noe vi alle gjør innimellom.
Det er mange årsaker til at vi utsetter ting, og innimellom er det både smart og viktig å sette noe litt på vent.
Utfordringen kommer dersom prokrastineringen blir mer til en (u)vane enn et unntak. I lengden kan dette føre til stress og følelsen av dårlig mestring.
Mister muligheten
Det viser seg at det vi har en tendens til å utsette ofte er ting som vi synes er vanskelige, kjedelige eller knyttet til en eller annen form for ubehag.
De opprettholdende mekanismene som holder prokrastineringen ved like er, som beskrevet i blant annet kognitiv atferdsterapi, at man blir midlertidig belønnet ved fraværet av det man synes er kjedelig eller ubehagelig.
Problemet er at man mister muligheten til å kjenne på mestringen og den korrigerende erfaringen ved å oppleve at det faktisk går greit å gjøre det som man har utsatt.
På den måten får man en økende avstand til det å oppdage at man gjerne mestrer mer enn man tror, bare man våger å eksponere seg for det som skal utføres.
Krever øvelse
For å kunne endre en slik negativ utvikling må man øve seg på å gjøre noe annet enn å hele tiden skyve oppgaven foran seg til fordel for en annen aktivitet.
Dette kan blant annet gjøres ved å trene seg til å bli bevisst de automatiske tankene som ofte dukker opp i forkant av prokrastineringen.
Negative tanker gir næring til negative følelser som igjen styrker de negative tankene.
Negative tanker gir næring til negative følelser som igjen styrker de negative tankene, og slik blir den uønskede atferden i form av prokrastinering et faktum.
«Jeg kommer ikke til å klare det», «Det blir garantert skikkelig dårlig», «Jeg har verken lyst eller energi til å starte med det nå».
Skriv ned slike negative automatiske tanker når de kommer, slik at de kan bli gjenstand for bevisstheten og dermed mulige å utfordres.
Ideen er å øve seg på å gradvis bytte ut negative tanker med mer positivt ladede tanker som igjen gir bedre følelser og dermed danne et godt grunnlag for endring av atferd.
Din egen beste venn
For hver lille utførte oppgave bygger du mental kapasitet i form av mestring, som igjen er med på å gjøre det enklere å ta fatt på større oppgaver etter hvert.
Bygg selvtillit ved å dele opp gjøremålene i mindre bolker slik at de blir enklere å utføre. For hver lille utførte oppgave bygger du mental kapasitet i form av mestring, som igjen er med på å gjøre det enklere å ta fatt på større oppgaver etter hvert.
Se på deg selv som et maskineri med deler som må smøres litt her og litt der for et godt helhetlig resultat.
Vær din egen beste venn og supporter. Husk å gi deg selv ros og små oppmuntringer underveis i form av ulike belønninger som du kan se frem til mens du jobber.
Selv har jeg blitt en racer på å fysisk klappe meg selv på skulderen og si «Bra Henrik, godt jobbet», når jeg har fullført noe jeg egentlig ville ha utsatt.
Og joda – jeg er selvbevisst nok til at jeg sørger for å gjøre akkurat dette når ingen andre ser meg.
Lykke til! Det tar tid å endre en (u)vane, men det er absolutt mulig.
