Slik får du en sterk politirygg

Tungt utstyr, stillesittende arbeidsdager i bilen eller på kontoret, og plutselige, brå bevegelser i akutte situasjoner, er noen av risikofaktorene for norske politirygger.

Mange polititjenestemenn, spesielt i ordenstjeneste, sliter med kranglete korsrygger og prolaps. For enkelte ender det med sykmelding.

Men det behøver ikke gå så langt, sier styrkecoach Eirik Sandvik. For ham er veien til en god rygg enkel: Riktig trening.

– Det viktigste er å unngå uønsket bevegelse i korsryggen. Hvis korsryggen jobber for mye, kan det skyldes dårlig teknikk eller svak bevegelighet og/eller styrke i leddene over eller under, sier han til Politiforum.

Jobb med bevegelighet

Sandvik jobber til daglig som styrkecoach og forfatter, med spesialisering innen skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening.

Han driver sitt eget treningslokale, er sertifisert personlig trener, og har på Politiforums initiativ satt opp noen gode treningsøvelser for politifolk med ryggproblemer.

Første steg er å jobbe med bevegeligheten.

– Ofte er det lite bevegelighet i hoftene, og da er det viktig å strekke ut hofteleddsbøyerne. Det er ganske typisk at en person som sitter mye blir ganske «tight» på framsiden. Hoftene blir stive. Hoftemobilitet er derfor første punkt. Ofte er det også bekkenet som kontrollerer hvordan korsryggen beveger seg, sier han.

Andre steg er muskelkvalitet i hofteområdet.

– Hvis noen muskler er for stramme, må andre gjøre mer av jobben. Å massere triggerpunktene på hoftemuskulaturen hjelper på dette. Her er rumpemuskulaturen viktig.

Tredje steg er kjernestabilitet.

– Stabilitet i mage og korsrygg gjør at en ikke beveger korsryggen for mye. Under trening er det viktig å unngå krumming av korsryggen, og heller utføre øvelsene med en nøytral, rett rygg, forklarer Sandvik.

Oppvarming viktig

Han har selv gjennom sitt virke møtt mange som slurver med utførelsen av øvelser som markløft og knebøy. Ofte er det dårlig teknikk kombinert med tunge vekter som gjør at ryggen skjærer seg.

– Hvis en har et problem med teknikken, så vil det før eller siden skje noe, understreker Sandvik.

God og riktig oppvarming av de muskelgruppene som skal trenes, er derfor vesentlig.

– Oppvarmingen skal forberede riktig muskel til å jobbe til riktig tid. Slik kan man eliminere problemer med teknikken før en faktisk gjennomfører øvelsen. Og et godt treningsprogram for å styrke ryggen, trenger ikke være omfattende. Et effektivt program for ryggen, trenger ikke ta mer enn 20 minutter. Trener man kun rygg, holder det også med en til to ganger i uka, sier Sandvik, men understreker at ryggtreningen bør kombineres med annen trening også.

– Om man trener to til tre ganger i uka, bør man trene hele kroppen.

Øvelsene som Sandvik skisserer for Politiforums lesere, kan også brukes om man allerede har vondt i ryggen og vil bli bedre. Men da er det viktig å starte med en moderat belastning og ikke for mange repetisjoner per sett, understreker han.

– Det er bedre å øke antallet sett i stedet, og viktig å ta nok pauser. Og ikke minst gjøre øvelsene riktig. Kvalitet foran kvantitet.